第17章 做好这10点，助您健康过秋天（2 / 6）

，滋阴润燥效果显着。

·百合：清心安神，润肺止咳。特别适合秋燥引起的干咳和失眠。

·山药：补脾益肺，适合秋季平补。其中的黏液蛋白对呼吸道黏膜有保护作用。

实用食谱：银耳雪梨羹

·材料：银耳半朵（提前泡发）、雪梨一个（去皮切块）、枸杞10粒、冰糖适量

·做法：银耳撕成小朵，与雪梨同放入砂锅，加水适量，慢火炖煮1小时，最后加入枸杞再煮10分钟

·用法：每天一小碗，连续食用一周，秋燥症状明显改善

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03睡眠调整要及时：早睡早起身体好

跟着太阳作息

《黄帝内经》明确指出：\"秋三月，早卧早起，与鸡俱兴。\"这句流传千年的养生智慧，在现代科学中也能找到依据。

科学解释：

·顺应自然节律：秋季昼短夜长，早睡符合自然规律。晚上9-11点（亥时）是三焦经当令，最宜入睡。

·利用优质空气：早晨5-7点（卯时）空气最清新，此时起床活动，能吸收更多负氧离子。

·遵循阴阳消长：晚上9点后阴气渐盛，宜静养；早晨阳气生发，宜活动。

改善睡眠质量

实用技巧详解：

·睡前准备：温水泡脚15分钟，水温保持在40c左右。这个温度既能促进血液循环，又不会使人心跳加速。可以在泡脚水中加入几片生姜，驱寒效果更佳。

·环境营造：卧室使用加湿器，保持湿度在50%-60%。这个湿度既能缓解秋燥，又不会滋生霉菌。可以在卧室放置一盆绿萝或吊兰，既能调节湿度又能净化空气。

·寝具选择：秋季最适合使用蚕丝被，既保暖又透气。枕头高度以8-12厘米为宜，保证颈椎自然弯曲。

真实案例：32岁的程序员小刘长期受失眠困扰，秋季症状加重。在中医师指导下，他按照这个方法调整作息，配合睡前泡脚和穴位按摩，现在每天能保证7小时优质睡眠，工作效率显着提高。

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04运动要温和：不出大汗为宜

选择适合的运动

北京体育大学运动医学教授指出：\"秋天运动，贵在坚持，不在强度。此时人体阳气开始收敛，运动过量反而伤身。\"

推荐项目详解：

·散步：每天6000-8000步为宜。速度以微出汗、能正常交谈为准。建议在公园等空气好的地方进行。

·太极拳：特别适合秋季练习。其缓慢流畅的动作能调和阴阳，增强免疫力。建议早晚各练习20分钟。

·八段锦：八个简单动作，却能调动全身气血。其中\"两手托天理三焦\"等动作特别适合缓解秋燥。

·登山：周末适度登山，不仅能锻炼身体，还能登高望远，开阔心胸。建议选择坡度较缓的山路。

运动时间有讲究

最佳时间安排：

·早晨时段：太阳出来后最适合运动。此时空气中的污染物经过一夜沉降，空气质量较好，而且阳光中的紫外线能促进维生素d合成。

·下午时段：4-6点是人体机能最佳时期，肌肉温度和柔韧性都达到峰值，运动效果最好。

·避免时段：日出前空气中二氧化碳浓度较高，深夜运动则会影响睡眠质量。

温馨提示：运动时要随身带件外套，出汗后要立即擦干，避免在风口处停留。运动后要及时补充水分，但要小口慢饮。

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05饮食重在\"收\"：少辛多酸更养生

秋季饮食原则

中医认为秋天要\"收\"，这个\"收\"字体现在饮食上，就是要帮助身体从夏季的散发状态转向