第21章 中老年的夏季养生指南（3 / 4）

择适合的运动项目

中老年人夏季运动要遵循“适度、适量、适时”的原则，选择适合自己身体状况的运动项目。太极拳、八段锦、五禽戏等传统养生功法动作缓慢、柔和，能调节呼吸，疏通经络，增强体质，非常适合中老年人。这些运动注重意念、呼吸与动作的配合，可促进气血流通，改善心肺功能，还能缓解压力，调节情绪。

散步也是中老年人夏季不错的运动选择。每天早晚选择空气清新、环境安静的地方散步30-60分钟，速度以每分钟60-80步为宜，可根据自身情况逐渐增加步数和速度。散步时要抬头挺胸，手臂自然摆动，步伐平稳，有助于增强腿部肌肉力量，促进血液循环。

对于身体条件较好的中老年人，还可以尝试游泳。游泳是一项全身性的运动，在水中身体承受的重力较小，对关节的压力也小，能有效锻炼心肺功能和肌肉力量，同时还具有消暑解热的作用。但游泳时要注意选择卫生条件良好的泳池，避免在空腹或饭后立即游泳，游泳时间不宜过长，每次30-45分钟即可。

（二）把握运动时间与强度

夏季气温高，中老年人应避免在正午时分（11点-15点）外出运动，此时阳光强烈，容易中暑。最佳运动时间为清晨或傍晚，这两个时间段气温相对较低，空气清新。运动强度要适中，以微微出汗、稍感疲劳为宜，避免过度劳累。运动过程中若出现头晕、心慌、胸闷等不适症状，应立即停止运动，原地休息，并及时就医。

运动前要做好充分的热身准备，活动关节、拉伸肌肉，如进行5-10分钟的关节活动、慢走等，预防运动损伤。运动后不要立即用冷水洗澡、吹空调，应待身体自然冷却、汗液消退后再进行清洁，防止寒邪入侵。运动后要及时补充水分，可少量多次饮用温开水或淡盐水，避免一次性大量饮水。

五、情志养生：调节情绪，平和心态

（一）保持乐观，避免烦躁

夏季炎热，人容易心烦气躁，中老年人也不例外。中医认为“心在夏气与心气相通”，情绪过激会影响心脏功能。因此，中老年人要学会调节情绪，保持乐观开朗的心态。可通过培养兴趣爱好来丰富生活，转移注意力，如练习书法、绘画、下棋、钓鱼、养花等。这些活动不仅能陶冶情操，还能让人在专注中忘却烦恼，内心平静。

遇到烦心事时，中老年人要学会自我调节，保持平和的心态。可与家人、朋友倾诉，分享生活中的喜怒哀乐，释放压力；也可以通过听舒缓的音乐、阅读书籍等方式放松身心，缓解不良情绪。此外，还可以参加社区活动、老年大学课程等，扩大社交圈子，与同龄人交流互动，在愉悦的氛围中保持心情舒畅。

（二）静心安神，修养身心

中老年人可通过冥想、静坐等方式静心安神。每天抽出15-20分钟，找一个安静舒适的地方，盘腿而坐，闭上眼睛，排除杂念，专注于自己的呼吸。随着一呼一吸，让身心逐渐放松，感受内心的平静与安宁。这种静心练习有助于调节神经系统功能，缓解焦虑、紧张等不良情绪，增强心理抗压能力。

此外，中老年人还可以学习一些放松技巧，如深呼吸放松法、渐进性肌肉松弛法等。深呼吸放松法即慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后再缓缓地呼气，重复几次，可有效缓解紧张情绪。渐进性肌肉松弛法是通过依次收缩和放松身体各部位的肌肉，达到放松身心的目的。

六、疾病预防：未雨绸缪，守护健康

（一）预防中暑

中暑是夏季常见的疾病，中老年人由于体温调节功能较差，更容易发生中暑。预防中暑要做到避免长时间暴露在高温环境中，外出时做好防晒措施，如佩戴遮阳帽、太阳镜，涂抹防晒霜，携带遮阳伞等。尽量选择清晨或傍晚外出，若必须在高温