第21章 中老年人在夏天应该注意事项（2 / 5）

瓜富含水分和维生素C，能够清热解渴；黄瓜和苦瓜具有清热降火、排毒养颜的功效，可以凉拌或清炒食用；冬瓜有利水消肿的作用，可用来煲汤，如冬瓜排骨汤，既美味又健康。

（三）健脾利湿

夏季雨水较多，空气潮湿，中老年人的脾胃功能相对较弱，容易受到湿气的侵袭。因此，饮食中应注重健脾利湿，以增强脾胃的运化功能。山药、白扁豆、芡实、薏仁等食物都是健脾利湿的佳品。可以将山药与红枣、枸杞一起煮粥，具有健脾益胃、滋阴养血的功效；白扁豆可以煮成粥或煲汤，有助于健脾化湿；芡实和薏仁可以搭配在一起煮水喝，或者加入到粥中，能起到利水渗湿、健脾止泻的作用。

同时，要避免食用过多生冷、油腻、辛辣的食物，这些食物会加重脾胃的负担，影响脾胃的正常功能。冷饮、冰淇淋等生冷食物要少吃，以免损伤脾胃阳气；油炸食品、肥肉等油腻食物不易消化，应尽量避免；辣椒、花椒等辛辣食物会刺激胃肠道，也要适量食用。

（四）补充水分

夏季气温高，人体出汗较多，容易导致水分和电解质的流失。中老年人应养成主动饮水的习惯，不要等到口渴了才喝水。每天至少饮用1500-2000毫升的白开水或淡茶水，以补充身体所需的水分。饮水时应少量多次，避免一次性大量饮水，以免加重心脏和肾脏的负担。

除了白开水和淡茶水，中老年人还可以适量饮用一些具有养生功效的饮品，如酸梅汤、菊花枸杞茶等。酸梅汤由乌梅、山楂、甘草等原料熬制而成，具有生津止渴、促进消化的作用；菊花枸杞茶则有清肝明目、滋阴降火的功效。这些饮品不仅能补充水分，还能起到一定的保健作用。

三、运动锻炼

（一）运动时间

夏季运动的最佳时间是清晨或傍晚，这两个时间段气温相对较低，阳光不太强烈，能减少中暑和晒伤的风险。清晨空气清新，含氧量高，此时进行适量的运动可以促进血液循环，增强身体的代谢功能；傍晚时分，经过一天的活动，身体已经适应了外界环境，此时运动也较为适宜。

应避免在中午11点到下午3点这个时间段进行户外运动，因为此时气温最高，阳光最强烈，容易导致中暑、热射病等热相关疾病的发生。如果必须在这个时间段外出，要做好防暑防晒措施，如佩戴遮阳帽、太阳镜，涂抹防晒霜，携带防暑药品等。

（二）运动项目

中老年人适合选择一些强度适中、节奏和缓的运动项目，如散步、慢跑、太极拳、八段锦、健身操等。这些运动可以增强心肺功能，促进血液循环，提高身体的免疫力，同时对关节的压力较小，不容易造成运动损伤。

散步是一种简单易行的运动方式，适合大多数中老年人。每天可以在公园、河边等空气清新的地方散步30-60分钟，速度可以根据自己的身体状况适当调整。慢跑的强度比散步稍大一些，但也需要注意控制速度和时间，避免过度疲劳。一般来说，慢跑的速度可以保持在每分钟100-120米左右，每次慢跑20-30分钟即可。

太极拳和八段锦是中国传统的健身功法，动作柔和缓慢，注重呼吸与动作的配合，具有修身养性、强身健体的功效。中老年人可以参加社区组织的太极拳或八段锦培训班，跟随专业老师学习，每天坚持练习1-2次，每次练习20-30分钟。

（三）运动强度

中老年人在夏季运动时要注意控制运动强度，避免过度劳累。运动强度可以根据自己的心率来判断，一般来说，运动时的心率不宜超过最大心率的70%。最大心率的计算公式为：220-年龄。例如，一位60岁的中老年人，他的最大心率为220-60=160次/分钟，那么他运动时的心率应控制在160×70%=112次