第20章 中老年人夏季的养生之法（3 / 4）

放上一些葱姜丝；锅中加水烧开，放入鲈鱼，大火蒸8-10分钟（根据鱼的大小调整时间）；取出蒸好的鲈鱼，倒掉盘中的汤汁，去掉葱姜丝；重新铺上葱姜丝，淋上蒸鱼豉油，再浇上热油即可。

-功效：鲈鱼富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸和多种维生素，具有健脾益胃、滋补肝肾的作用，且肉质鲜嫩，容易消化。

三、运动锻炼：适度运动，增强体质

（一）运动原则

夏季运动应遵循适度、适时、适量的原则。中老年人身体机能相对较弱，不宜进行过于剧烈的运动，以免对身体造成损伤。选择运动项目时，要根据自身的身体状况和运动能力进行合理选择。

运动时间应避开中午高温时段，最好选择在早晨或傍晚天气较为凉爽的时候进行。每次运动时间不宜过长，一般30分钟至1小时为宜，可根据个人情况适当调整。

（二）运动项目推荐

1.散步：是一种简单易行的有氧运动，适合大多数中老年人。散步时步伐要平稳，速度适中，可根据自身情况逐渐增加散步的时间和距离。在散步过程中，要注意呼吸均匀，双臂自然摆动。

2.太极拳：动作缓慢、柔和，注重身心的协调统一。练习太极拳可以调节呼吸、增强心肺功能、提高身体的柔韧性和平衡能力，还能缓解压力、调节情绪。

3.八段锦：由八组动作组成，每组动作都有特定的姿势和呼吸方法。八段锦具有强身健体、调理脏腑、疏通经络的作用，练习时要求动作规范、呼吸配合，能够帮助中老年人增强体质、提高免疫力。

4.游泳：是夏季非常适合的运动项目之一。水的浮力可以减轻身体的重量，减少关节的负担，同时游泳还能锻炼全身肌肉，增强心肺功能。但中老年人在游泳时要注意安全，选择水质良好、有救生员看管的游泳场所，并做好热身运动。

5.瑜伽：通过各种体式和呼吸法的练习，可以增强身体的柔韧性、力量和平衡能力，还能缓解压力、改善睡眠质量。中老年人可以选择一些简单的瑜伽体式进行练习，如猫牛式、下犬式、山式等，避免过度伸展和扭转身体。

（三）运动注意事项

1.运动前热身：在进行运动前，一定要进行充分的热身活动，如活动关节、拉伸肌肉等，时间一般为5-10分钟。热身可以使身体各部位得到充分准备，减少运动损伤的发生。

2.及时补充水分：运动过程中会大量出汗，导致身体水分流失。因此，要及时补充水分，可每隔15-20分钟喝一小口水，避免一次性大量饮水。水温以8-13℃为宜，并可适当添加少量盐分，以补充随汗液流失的电解质。

3.避免中暑：如果在运动过程中出现头晕、乏力、口渴、恶心、呕吐等中暑症状，应立即停止运动，转移到阴凉通风处，解开衣物，用湿毛巾擦拭身体降温，并及时补充水分和盐分。如果症状严重，应及时就医。

4.运动后放松：运动结束后，不要立即坐下或躺下，应进行适当的放松活动，如慢走、深呼吸、拉伸肌肉等，帮助身体恢复平静，减少肌肉酸痛和疲劳感。

四、情绪调节：保持平和，养心安神

（一）情绪对健康的影响

夏季气温高，人体容易出现烦躁、焦虑、易怒等情绪问题。而情绪的波动会影响人体的内分泌系统和神经系统，进而影响身体健康。对于中老年人来说，情绪的不稳定还可能诱发心血管疾病、高血压等慢性疾病的发作。

（二）调节方法

1.保持心态平和：学会调整自己的心态，面对生活中的琐事和不如意，要保持乐观、豁达的态度，避免过度焦虑和生气。可以通过听音乐、阅读、绘画等方式来放松心情，培养自己的兴趣爱好，丰富精神生活。