第28章 女人腰酸背痛的成因、预防策略与营养食谱（4 / 5）

困扰，也能有效缓解心理压力，改善情绪状态，从而减少心理因素对腰部健康的影响。

三、预防腰酸背痛的推荐食谱

（一）富含钙的食物

1.牛奶炖木瓜

材料：牛奶250毫升、木瓜200克、冰糖适量。

做法：将木瓜去皮去籽，切成小块。把木瓜块放入锅中，加入适量清水，小火煮至木瓜熟透，然后倒入牛奶，加入冰糖，继续煮至冰糖溶化即可。

功效：牛奶是钙的良好来源，每100毫升牛奶中约含有104毫克钙，且容易被人体吸收。木瓜富含维生素c、维生素E等营养物质，具有抗氧化作用。牛奶炖木瓜不仅口感香甜，还能为身体补充丰富的钙，有助于增强骨骼密度，预防骨质疏松引起的腰酸背痛。

2.虾皮紫菜蛋汤

材料：虾皮10克、紫菜10克、鸡蛋1个、葱花、盐、香油适量。

做法：将虾皮洗净，紫菜撕成小块，鸡蛋打散备用。锅中加入适量清水，放入虾皮，大火煮沸后转小火煮5分钟，然后加入紫菜，再倒入鸡蛋液，搅拌均匀，煮至鸡蛋凝固，加入盐调味，撒上葱花，滴入几滴香油即可。

功效：虾皮中钙的含量非常高，每100克虾皮中钙含量可达991毫克。紫菜富含蛋白质、膳食纤维和多种矿物质。鸡蛋含有丰富的优质蛋白质。这道汤品营养丰富，既能补充钙，又能提供身体所需的其他营养物质，对预防腰酸背痛有一定的帮助。

（二）富含蛋白质的食物

1.黄豆炖猪蹄

材料：猪蹄2只、黄豆100克、姜片、葱段、料酒、盐适量。

做法：将黄豆提前浸泡4-6小时，猪蹄洗净切块，焯水备用。把猪蹄、黄豆、姜片、葱段放入砂锅中，加入适量清水和料酒，大火煮沸后转小火炖煮1-2小时，至猪蹄熟烂，加盐调味即可。

功效：猪蹄富含胶原蛋白和蛋白质，黄豆含有丰富的植物蛋白和钙质。这道菜可以为身体补充充足的蛋白质，有助于修复和增强腰部肌肉，同时胶原蛋白对维持骨骼和关节的健康也有一定作用，能预防腰酸背痛。

2.香菇蒸鸡胸

材料：鸡胸肉200克、香菇5朵、姜丝、蒜末、生抽、料酒、盐、淀粉适量。

做法：将鸡胸肉洗净切片，香菇泡发后切片。把鸡胸肉片放入碗中，加入姜丝、蒜末、生抽、料酒、盐、淀粉，搅拌均匀，腌制15分钟。然后将香菇片铺在盘底，上面放上腌制好的鸡胸肉片，放入蒸锅中，大火蒸15-20分钟即可。

功效：鸡胸肉是优质蛋白质的良好来源，脂肪含量低，适合需要控制体重的女性。香菇富含多种维生素和矿物质，具有增强免疫力的作用。香菇蒸鸡胸清淡营养，能为身体提供充足的蛋白质，有助于增强腰部肌肉力量，预防腰酸背痛。

（三）富含维生素d的食物

1.三文鱼沙拉

材料：三文鱼100克、生菜100克、黄瓜50克、番茄50克、橄榄油、柠檬汁、盐、黑胡椒适量。

做法：将三文鱼洗净，用盐和黑胡椒腌制10分钟，然后放入烤箱中，以180c烤15-20分钟，至三文鱼熟透。将生菜、黄瓜、番茄洗净切好，放入碗中，加入烤好的三文鱼，淋上橄榄油和柠檬汁，搅拌均匀即可。

功效：三文鱼富含维生素d，每100克三文鱼中维生素d含量约为570国际单位。维生素d可以促进钙的吸收和利用，对骨骼健康非常重要。搭配新鲜的蔬菜制作成沙拉，既能补充维生素d，又能提供丰富的膳食纤维和维生素，有助于预防腰酸背痛。

2.鸡蛋炒蘑菇

材料：鸡蛋2个、蘑菇200克、葱花、盐、生抽适量。

做法：将鸡蛋打散，蘑菇洗净切片。锅中