第129章 为高血糖人群定制的健康生活方案（2 / 4）

有足够的能量供应，又能有效控制血糖。

2.蛋白质：筑牢身体的“钢筋”：蛋白质对于维持身体正常的生理功能和肌肉量起着至关重要的作用，就如同建筑中的钢筋，支撑着整个身体结构。高血糖人群应保证优质蛋白质的摄入，瘦肉、鱼类、蛋类、奶制品、豆类等都是优质蛋白质的良好来源。蛋白质摄入量应占总热量的15%-20%，这样才能满足身体对蛋白质的需求，维持肌肉力量，提高身体免疫力。

3.脂肪：选择健康的“润滑剂”：脂肪在身体中也扮演着不可或缺的角色，它就像机器的润滑剂，帮助身体正常运转。但高血糖人群需要控制脂肪的摄入量，并选择不饱和脂肪酸，如橄榄油、鱼油、坚果等。这些不饱和脂肪酸有助于降低血脂、保护心血管健康。而饱和脂肪酸和反式脂肪酸，如动物油脂、油炸食品、糕点等，则应尽量减少摄入，它们就像劣质润滑剂，会在身体里堆积，增加心血管疾病的风险。脂肪摄入量应占总热量的20%-30%，合理的脂肪摄入既能提供必要的能量，又能保障身体健康。

多吃膳食纤维丰富的食物：肠道的“清道夫”与血糖的“调节师”

膳食纤维堪称肠道的“清道夫”，它能促进肠道蠕动，增加粪便体积，预防便秘，让肠道保持畅通。对于高血糖人群来说，膳食纤维更是血糖的“调节师”。它就像一张细密的滤网，能延缓碳水化合物的吸收，使血糖上升的速度变得平缓，避免餐后血糖急剧升高。蔬菜、水果、全谷物、豆类等都是膳食纤维的宝库，高血糖人群每日膳食纤维摄入量应不少于25克，这样才能充分发挥膳食纤维对肠道和血糖的双重调节作用。

定时定量进餐：给身体一个稳定的“生物钟”

保持规律的饮食习惯，定时定量进餐，就如同给身体设定了一个稳定的“生物钟”。它能让身体的代谢系统有条不紊地工作，避免因暴饮暴食或过度饥饿导致血糖大幅波动。高血糖人群可将一日三餐分为五餐或六餐，在两餐之间适当加餐，这样既能保证身体持续获得能量供应，又能稳定血糖水平。例如，在上午10点左右和下午3点左右适当加餐一些低糖水果、坚果等，既能缓解饥饿感，又不会对血糖造成太大影响。

控制食物的升糖指数（GI）：选择低GI食物，平稳控制血糖

升糖指数（GI）是衡量食物引起血糖升高程度的重要指标。高GI值的食物，如白米饭、白面包、糖果等，就像燃烧迅猛的“旺火”，进入人体后会迅速被消化吸收，导致血糖急剧上升；而低GI值的食物，如燕麦、荞麦、豆类、蔬菜、水果等，则如同燃烧缓慢的“文火”，能使血糖缓慢而平稳地上升。高血糖人群应选择低GI值的食物，这样才能更好地控制血糖波动，维持身体的健康状态。

高血糖人群健康食谱：一日三餐的美味控糖之旅

早餐：开启活力满满的一天

1.燕麦南瓜粥：将50克燕麦与100克去皮去籽切成小块的南瓜一起放入锅中，加入适量清水。大火煮开后，转小火慢慢炖煮20-30分钟，直至燕麦和南瓜变得软烂。燕麦富含膳食纤维和β-葡聚糖，就像肠道中的“小卫士”，能延缓碳水化合物的吸收，降低餐后血糖。南瓜则含有丰富的果胶和维生素，不仅具有降低血糖的作用，还能像一层保护膜一样，呵护胃黏膜。

2.蒸蛋羹：把2个鸡蛋打入碗中，加入少许盐搅拌均匀，然后慢慢倒入150毫升温水，继续搅拌使其充分混合。将蛋液过筛两次，这一步就像给蛋液进行“精细过滤”，去除表面的浮沫，能让蒸出的蛋羹更加细腻。盖上保鲜膜，用牙签扎几个小孔，放入蒸锅中，大火蒸8-10分钟，至蛋液凝固。取出后淋上生抽和香油，鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，蒸蛋羹易于消化吸收，为高血糖人群的早晨提供充足的能量