第59章 如何增强自身抵抗能力？（2 / 4）

地发挥作用。

（一）优质蛋白质：免疫细胞的“基石”

蛋白质是构成免疫细胞的重要成分，对于免疫系统的正常运转起着关键作用。富含优质蛋白质的食物有很多，像肉类，牛肉、鸡肉、鱼肉等都是不错的选择。牛肉富含肌氨酸、铁等营养成分，每100克牛肉中含有约20克蛋白质，既能为身体补充优质蛋白，又能提高身体的能量水平。鸡肉肉质鲜嫩，易于消化，蛋白质含量也较高，每100克鸡肉约含22克蛋白质。鱼肉则富含不饱和脂肪酸，如dhA和EpA，对大脑和心血管健康有益，同时蛋白质含量丰富，如每100克鲈鱼含有约18.6克蛋白质。此外，蛋类也是优质蛋白质的良好来源，一个鸡蛋约含7克蛋白质。豆类及其制品，如大豆、豆腐等，同样富含蛋白质，大豆的蛋白质含量高达36%左右，豆腐的蛋白质含量因制作工艺不同有所差异，但也在8%-12%之间。每天摄入适量的优质蛋白质，能为免疫系统提供充足的“建筑材料”，帮助身体制造更多的免疫细胞，增强抵抗力。

（二）丰富维生素：免疫系统的“调节剂”

维生素在免疫系统中扮演着多种重要角色，不同的维生素对免疫系统有着不同的调节作用。维生素c具有强大的抗氧化作用，能增强白细胞的活性，提高身体的抗感染能力。柑橘类水果如橙子、柠檬，每100克橙子中维生素c含量约为33毫克，柠檬的维生素c含量每100克约为22毫克。草莓也是维生素c的“富矿”，每100克草莓维生素c含量可达47毫克。此外，青椒、西兰花等蔬菜中维生素c含量也较高，每100克青椒维生素c含量约为72毫克，西兰花每100克维生素c含量约为51毫克。维生素d能促进钙的吸收，同时对免疫系统的调节也有重要作用。人体皮肤在阳光照射下能合成维生素d，但通过食物补充也很重要。富含维生素d的食物有鱼肝油、蛋黄等，每100克鱼肝油中维生素d含量可达1000-1500国际单位，一个蛋黄中维生素d含量约为20-30国际单位。维生素A对维持呼吸道和消化道黏膜的完整性至关重要，有助于阻挡病原体的入侵。动物肝脏如猪肝，每100克猪肝中维生素A含量高达4972微克，胡萝卜、菠菜等蔬菜中富含的β-胡萝卜素在人体内可转化为维生素A，每100克胡萝卜中β-胡萝卜素含量约为8285微克。通过摄入富含各类维生素的食物，能全面调节免疫系统，提升身体的抵抗力。

（三）矿物质：免疫系统的“稳定器”

矿物质在维持免疫系统的正常功能方面同样不可或缺。锌能促进免疫细胞的生长和分化，增强身体的免疫反应。瘦肉、海鲜、坚果等食物富含锌，每100克瘦肉中锌含量约为3-5毫克，每100克牡蛎中锌含量可高达71.2毫克，杏仁等坚果也是锌的良好来源，每100克杏仁中锌含量约为4.3毫克。铁是制造血红蛋白的关键原料，对氧气运输和免疫系统功能至关重要。红色肉类、豆类、绿叶蔬菜中含有丰富的铁元素，每100克牛肉中铁含量约为2.8毫克，每100克红豆中铁含量约为7.4毫克，菠菜每100克铁含量约为2.9毫克。硒具有抗氧化作用，能增强免疫细胞的活性。巴西坚果、海鲜、谷物等食物中硒含量较高，每100克巴西坚果中硒含量可达544微克，每100克金枪鱼中硒含量约为90微克。保证矿物质的充足摄入，能使免疫系统保持稳定，更好地发挥防御作用。

（四）合理饮食搭配：营养均衡的秘诀

除了关注各类营养素的摄入，合理的饮食搭配也至关重要。一日三餐应遵循“食物多样、谷类为主”的原则。早餐要吃好，可搭配一份全麦面包、一杯牛奶、一个鸡蛋和一份水果，既能提供碳水化合物、蛋白质，又能补充维生素。午餐要吃饱，以瘦肉、蔬